Життя у стилі спорт: об’єднуємо харчування та фізичні навантаження грамотно

Posted by admin 02.09.2020 0 Comment(s) Поради покупцям,

Раціональне харчування — основа всіх основ. Воно є необхідною умовою не тільки для ефективного схуднення, але й для підтримки відмінної форми загалом. Отже, в чому полягають основні правила грамотно складеного раціону?

  • збалансованість білків, жирів і вуглеводів. Для здорового функціонування всіх систем життєзабезпечення в жодному разі не треба забирати якийсь з елементів, оскільки кожен із них на свій лад дуже необхідний. Потрібно просто дотримуватися певного балансу у своєму харчуванні — 25% раціону має складати білок, 30% — жири, 45% — вуглеводи. Якщо ви хочете лише підтримати поточну чи вже напрацьовану форму, то співвідношення БЖВ має бути таким: 15-18% білка, 30% жирів, до 55% вуглеводів. Зазначимо, що вуглеводи мають бути складними, а жири ненасиченими (поліненасичені — Омега–3 й Омега–6 жирні кислоти та мононенасичені – Омега–9 жирні кислоти).
  • правильний питний режим. Для підтримки нормального водного балансу організму протягом дня рекомендуємо випивати не менше, ніж 1,5 л води. Зверніть увагу, що це має бути звичайна вода, бажано без газу, та в жодному разі не солодкі газовані напої (їх взагалі краще забрати зі свого раціону).
  • мінімізування споживання цукру та солі. Звісно, краще повністю вилучити цукор і замінити його натуральним медом або кленовим сиропом, однак, якщо з якихось причин це для вас проблематично, намагайтеся зменшити його порції у своєму харчуванні. До речі, різні солодощі також краще забрати (їх можна замінити сухофруктами, натуральними цукатами, корисними горішками) або значно зменшити їхнє споживання. Сіллю також намагаємося не зловживати: не перевищуємо добову норму (до 10 г) чи заміняємо, наприклад, сушеною морською капустою.

Правильне харчування — важлива частина формування тіла своєї мрії, але воно чудово працює в парі з солідними фізнавантаженнями. Тому далі ми розглянемо варіанти того, що можна робити для підтримання гарної форми.

Якщо ви шукаєте простий, але водночас ефективний спосіб привести свою фігуру до ладу, то радимо звернути увагу на скакалку. Цей невигадливий аксесуар тільки на перший погляд здається пережитком дитинства. Насправді скакалка дуже корисний фітнес-атрибут, який здатний подарувати вам не тільки підтягнуте тіло, але й прекрасний настрій, адже викид ендорфінів ще ніхто не скасовував. Отже, які переваги тренувань зі скакалкою?

  • вони чудово зміцнюють життєво важливі системи організму. Регулярні заняття зі скакалкою не тільки прекрасно покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем, але й суттєво прокачують загальну витривалість. Різноманіття темпу стрибків і вправ загалом дозволяють вам самостійно підбирати навантаження під свій рівень та поступово збільшувати його.
  • вони добре борються з зайвою вагою. Стрибки зі скакалкою є доволі інтенсивним кардіонавантаженням, яке запускає процес жироспалення. За 1 годину активного тренування можна спалити до 900 ккал, а вже за кілька тижнів регулярних занять ваші зусилля заслужено зможе оцінити все ваше оточення.
  • вони дуже зручні у використанні. Скакалка — вельми ергономічний фітнес-аксесуар. Маленький і компактний він не займає багато місця, а для його використання не потрібно жодних особливих умов: тільки ви, зручний одяг і взуття, безпосередньо сама скакалка та будь-яка стійка поверхня.

Далі в нашому списку йде велотренажер. Цей фітнес-атрибут є чи не найпопулярнішим серед любителів спорту для підтримки форми та спалення зайвих калорій. Він ідеальний як для домашніх тренувань, так і для суттєвих занять у великих фітнес-центрах, а його різноманіття просто вражає своїм розмахом — величезна кількість різних моделей на будь-який смак, колір і бюджет. Отже, в чому ж секрет такої популярності?

  • чудове кардіонавантаження. Тренування на велотренажері відмінно прокачують як увесь організм загалом, так і окремі його елементи, зокрема покращують роботу серцево-судинної системи, дихальної та імунної систем, зміцнюють опорно-руховий апарат та підвищують загальний рівень витривалості організму.
  • висока енергозатратність. Велотренажер є розкішним жироспалювачем — за одну годину активного заняття можна витратити цілих 600 ккал! Також він активно запускає процес жироспалення та суттєво пришвидшує метаболізм.
  • універсальність використання. Заняття на велотренажері не тільки підтягують фігуру та покращують форму, але й чудово підходять як для профілактики деяких хвороб (наприклад, радикуліту, тромбозу, остеохондрозу), так і для реабілітації після травм. До того ж цей тренажер не має вікових обмежень — якщо його вибрати правильно, літні люди також зможуть крутити педалі, намотуючи на ньому кілометри.

Бігова доріжка — ще одне класне рішення для тих, хто відчайдушно потребує фізичних навантажень. Також її наявність вдома точно не залишить вам жодних відмазок для пропуску тренувань навіть у негоду. Записуйте, на що необхідно звернути увагу під час вибору цього тренажера.

  • його тип. Спершу потрібно визначитися з видом доріжки. Вони бувають механічні та електричні. Перший вид характеризується нижчою ціною, меншою вагою та особливим принципом роботи: бігове полотно починає рухатися завдяки зусиллям користувача. Другий вид, завдяки наявності електродвигуна чи інтегрованого генератора, є повністю автоматизованим і має розширений функціонал. Зазвичай такі доріжки оснащені спеціальним комп’ютером з великою кількістю тренувальних програм, можуть змінювати кут нахилу бігового полотна, обладнані датчиками пульсу і це ще зовсім не повний список.
  • тип амортизації. Вибирайте бігову доріжку з якісною системою амортизації, оскільки ваші ноги та хребет мають бути добре захищені під час тренування. Амортизацією керує дека — міцна та рівна багатошарова пластина, розташована точно під біговим полотном. Залежно від розташування та виду деталей-компенсаторів, що знаходяться між декою та основною рамою доріжки, існує два види амортизації: жорстка (краще підходить для бігу) та пружинна (ідеальна для ходьби). Оптимальна товщина деки з усіма деталям суто для бігу складає 1,5-2 см, а для змішаних тренувань (ходьба+біг) — 2-2,5 см.
  • потужність двигуна. Тут все просто: чим потужніший двигун, тим кращою є бігова доріжка загалом (більший термін служби та рівень швидкості).
  • габарити бігового полотна. У цьому випадку спрацьовує той самий принцип: чим довше та ширше полотно, тим вищий загальний рівень безпеки та універсальності тренажера.

Якщо ви шукаєте ефективний спосіб не тільки схуднути, але й постійно підтримувати своє тіло в чудовій формі, наполегливо рекомендуємо звернути увагу на орбітрек. Цей воістину інноваційний тренажер поєднує в собі найкращі якості бігової доріжки, степпера та велотренажера. Отже, в чому ж його головні переваги?

  • особлива конструкція. Тренажер побудований так, що всі рухи на ньому здійснюються за еліптичною траєкторією. Якщо просто, то, тренуючись на орбітреці, користувач з точністю відтворює ходьбу на лижах, що, зі свого боку, активізує всі основні групи м’язів.
  • розширений функціонал. Еліптичний тренажер (друга назва орбітрека), завдяки своїй вже згаданій будові, ідеально підходить як для кардіо- або силових тренувань, так і для профілактики деяких хвороб опорно-рухового апарату та відновлення після серйозних травм.
  • відсутність тиску на суглоби та хребет. Знову-таки завдяки своїй еліптичній конструкції орбітрек нівелює навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби і хребет, оскільки рівномірно розподіляє його по всій мускулатурі, а не концентрує в певних місцях.
  • покращення загальної функціональності організму. Заняття на еліптичному тренажері не тільки чудово прокачують усе тіло, але й суттєво покращують роботу серцево-судинної і дихальної систем, зміцнюють опорно-руховий апарат та імунну систему, а також вирівнюють поставу та значно підвищують рівень витривалості.
  • універсальність використання. Тренування на орбітреку не мають обмежень за віком чи рівнем підготовки. Займатися на ньому може кожний, головне — правильно підібрати тип навантаження, який повністю відповідає фізичному стану користувача.

Фізнавантаження — це все-таки не тільки заняття на фітнес-тренажерах, адже існує безліч інших способів тримати себе у формі. Пропонуємо вам кілька з них.

Розтяжка

Хороша розтяжка — це не приголомшливий шпагат (хоча, що також прекрасно), а передусім здорові, еластичні м'язи та гнучке тіло. Регулярні заняття стретчингом покращують кровообіг, роботу опорно-рухового апарату, пришвидшують обмін речовин, розробляють суглоби та дозволяють відновитися після травм. А якщо ви маєте сидячу роботу, то розтяжка вам просто необхідна. Отже:

  • тягнемо спинку. Лягаємо на живіт обличчям донизу, долоні ставимо під лінію плечей, пальці водночас витягуємо. На вдиху плавно піднімаємо корпус вище, залишаючись на зігнутих ліктях. Завмираємо в такому положенні на два рахунки, потім на черговому вдиху піднімаємося ще вище, але тепер починаємо прогинатися в попереку та грудному відділі хребта. Далі розгинаємо руки в ліктях, випрямляємо їх, одночасно витягуючи шию та маківку вгору, а підборіддя намагаючись скерувати до грудей. Зберігаємо цю позицію ще на дві секунди, потім знову тягнемося шиєю та маківкою назад, посилюючи прогин у спині.
  • розтягуємо шию. Встаньте прямо, повільно нахиліть голову вниз до моменту, поки ваше підборіддя не торкнеться грудей, затримайтеся у цьому положенні на кілька секунд, потім плавно поверніться в початкову позу і також повільно нахиліть голову назад. Зафіксуйтеся на кілька секунд та плавно поверніться в початкове положення. Після 30-секундного відпочинку плавно, але максимально глибоко нахиліть голову вправо, зафіксуйте положення, повільно поверніться в першу позицію і потім максимально глибоко нахиліть голову вліво. Після поверніться в початкову позу, відпочиньте декілька секунд і плавно покрутіть головою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім також не поспішаючи — проти годинникової стрілки.

Відтискання

Відтискання — базова силова вправа, без якої не обходиться жодне тренування. Вона не тільки прекрасно прокачує мускулатуру верхнього плечового пояса, грудей та рук, але й суттєво розвиває силу та загальну витривалість організму. Однак далеко не кожний новачок може відразу зробити принаймні один підхід, адже все-таки для вправи потрібно мати досить розвинені та сильні м'язи. Отже, ловіть підбірку найкращих підводяшок, завдяки яким ви станете безсумнівним гуру відтискань.

  • відтискаємося від стінки. Стаємо навпроти стіни, кладемо на неї руки так, щоб відстань між ними та стінкою приблизно дорівнювала ширині ваших плечей. Робимо глибокий вдих і повільно наближаємося до стіни до моменту, поки ви не торкнетеся її грудьми та лобом. Далі робимо видих і плавно повертаємося в початкове положення. Щоб підготуватися до класичних відтискань, поступово починайте відходити від стіни все далі і далі, в такий спосіб все більше активізуючи м'язи грудей. Важливо! Під час виконання цієї вправи напружте прес, в жодному разі не прогинайтеся в попереку та утримуйте тіло в одній вертикальній лінії.
  • відтискаємося від нижньої опори. Виберіть будь-яку зручну опору (лавку, стілець, підвіконня та інше), сформуйте початкову позицію: руки розставте трохи ширше лінії плечей, п’ятками упріться в підлогу, тіло напружте, вирівняйте його в одну лінію, погляд опустіть донизу. Зробіть глибокий вдих та повільно опускайтеся до опори, лікті водночас згинайте під кутом 90°, тіло тримайте прямим, не прогинайтеся в попереку та не випинайте сідниці нагору. Щоб ця вправа спрацювала на відмінно, радимо поступово змінювати висоту вашої опори.

Що б ви не вибрали, пам'ятайте — запорука успіху полягає в регулярності тренувань і збалансованому харчуванні. Тому запасіться терпінням і створюйте покращену версію себе. А ми вам із радістю допоможемо — усі необхідні спорттовари ви можете замовити в нас на https://hop-sport.com.ua/.